Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί μια σοβαρή κατάσταση που εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υπερβολικά υψηλή, προκαλεί επιπρόσθετη πίεση στην καρδιά και καταστροφή στα αιμοφόρα αγγεία. Η υπέρταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά, νεφρική ανεπάρκεια και προβλήματα στην όραση.
Ο σκοπός της φυσικής μείωσης της αρτηριακής πίεσης είναι η προστασία της υγείας και η μείωση της ανάγκης για φαρμακευτική αγωγή. Βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης χωρίς τη χρήση φαρμάκων σε πολλές περιπτώσεις.
Αυτές περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, την απώλεια βάρους, τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, την υιοθέτηση υγιεινής διατροφής, τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ, τη διαχείριση του στρες και τη διακοπή του καπνίσματος. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την αρτηριακή πίεση.
Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Το κλειδί είναι η συνέπεια – στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Οποιαδήποτε αερόβια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό είναι ευεργετική, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, του τζόκινγκ, της ποδηλασίας ή του κολύμβησης. Αν είστε αρχάριοι στην άσκηση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας. Εντάξετε προπονήσεις δύναμης με βάρη ή λάστιχα αντίστασης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Και η αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, επιτρέπει στα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται πιο εύκολα και μειώνει την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η προπόνηση δύναμης, μέσω της οικοδόμησης μυών, δημιουργεί μια υγιή πρόκληση για τα αιμοφόρα αγγεία, αναγκάζοντάς τα να προσαρμοστούν και να ενισχυθούν. Η συνεχής δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης μακροπρόθεσμα.
Χάστε το επιπλέον βάρος
Υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στην παχυσαρκία και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Όσο περισσότερο λίπος συσσωρεύετε στο σώμα σας, τόσο αυξάνεται η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η σταδιακή απώλεια βάρους.
Για σταδιακή απώλεια βάρους, δώστε προσοχή σε μικρές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση. Στοχεύστε σε απώλεια περίπου 0.5 έως 1 κιλό την εβδομάδα για συνεπή μείωση.
Μειώστε το νάτριο
Η κατανάλωση λιγότερου νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως περιέχουν πολύ νάτριο. Κατεψυγμένα γεύματα, τσιπς, κράκερ και αλλαντικά έχουν συχνά υψηλές ποσότητες.
Όταν μαγειρεύετε, επιλέξτε φρέσκα υλικά και καρυκεύστε με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
Συγκρίνετε τις ετικέτες διατροφής και επιλέξτε χαμηλότερες επιλογές νατρίου για κονσερβοποιημένα λαχανικά, σούπες, σάλτσες και καρυκεύματα. Αναζητήστε ετικέτες με την ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο’.
Ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως φασόλια για να αφαιρέσετε λίγο νάτριο.
Αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στο τραπέζι. Χρησιμοποιήστε πιπέρι, λεμόνι, ξύδι ή άλλα βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε τα τρόφιμα.
Αγοράστε φρέσκα, απλά κατεψυγμένα λαχανικά αντί για κονσέρβες ή αυτά με σάλτσα. Επιλέξτε φρέσκα πουλερικά.
Μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου, μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με τον καιρό. Εστιάστε στην κατανάλωση φρέσκων και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου.
Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η αιθανόλη που περιέχει, προκαλεί συστολή των αρτηριών και αυξάνει τη δύναμη που χρειάζεται για την κυκλοφορία του αίματος. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η American Heart Association συνιστά στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από:
Άνδρες: Όχι περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα
Γυναίκες: Όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα
Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι χημικές ουσίες στον καπνό τσιγάρου προκαλούν βλάβη στα αιμοκύτταρα και στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε στένωση των αρτηριών και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, το κάπνισμα μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στους ιστούς, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και αναγκάζοντας την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα. Μέσα σε 1 χρόνο από τη διακοπή, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται στο μισό. Μετά από 5-15 χρόνια χωρίς καπνό, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώνεται σε αυτόν ενός μη καπνιστή.
Μειώστε το άγχος
Μαθαίνοντας να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το άγχος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη που μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Τα υψηλά επίπεδα στρες με την πάροδο του χρόνου μπορούν να συμβάλουν σε σταθερά υψηλή αρτηριακή πίεση.
Συμπληρώματα
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν συνδυάζονται με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Μαγνήσιο, Κάλιο, Ασβέστιο
Η αύξηση της πρόσληψης μετάλλων όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να εκκρίνει περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων. Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων ηλεκτρολυτών και στη μείωση της κατακράτησης υγρών και της αρτηριακής πίεσης.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν μπανάνες, αβοκάντο, φυλλώδη χόρτα, πατάτες και φασόλια. Το μαγνήσιο βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη χόρτα και τη μαύρη σοκολάτα. Το ασβέστιο είναι άφθονο στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φυλλώδη χόρτα. Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των μετάλλων. Ωστόσο, η λήψη τους από ολόκληρα τρόφιμα είναι ιδανική, καθώς παρέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.